Bạn có rất nhiều lựa chọn dầu ăn để sử dụng khi xào, nướng và chế biến các bữa ăn. Một số loại dầu, giống như dầu ô liu và dầu thực vật, rất phổ biến, trong khi những loại khác như dầu hướng dương, có thể bạn không biết quá nhiều. Việc lựa chọn loại dầu nào tốt hơn phụ thuộc vào loại bữa ăn bạn đang chế biến, hương vị bạn đang tìm kiếm và thậm chí cả sở thích về sức khỏe của bạn.

Khi nấu ăn, bạn cũng có thể quan tâm về điểm khói của dầu. Đây là nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy và bốc khói (theo Cleveland Clinic ¹). Các loại dầu khác nhau có điểm khói khác nhau, và một số loại thích hợp hơn để nấu ăn ở nhiệt độ cao hơn. Theo Cleveland Clinic ¹, dầu càng tinh (tinh luyện) thì điểm khói càng cao. Dầu có điểm khói cao được nấu ở nhiệt độ cao hơn có thể mất đi hương vị và tạo ra khói độc hại và các gốc tự do – cả hai đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang tự hỏi loại dầu nào lành mạnh hơn hoặc tốt hơn để sử dụng, hãy tiếp tục đọc.

Nên dùng: Dầu ô liu

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng dầu ô liu rất lành mạnh và lợi ích của nó đã được khoa học chứng minh. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Circulation trên khoảng 300 người mắc bệnh tim đã phát hiện ra rằng các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm việc sử dụng dầu ô liu thay vì các loại dầu khác, có thể giúp cholesterol HDL hoạt động hiệu quả hơn. HDL được coi là cholesterol “tốt” và có trách nhiệm loại bỏ cholesterol xấu tích tụ trên thành mạch máu (theo Healthline ²).

Theo Mayo Clinic ³, việc tăng mức cholesterol HDL có thể giúp giảm tổn thương và bệnh tim. Dầu ô liu có thể mang lại những lợi ích bổ sung, bao gồm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và chống lại bệnh Alzheimer, theo Healthline ⁴.

Rưới dầu ô liu lên salad hoặc trộn nó vào nước sốt salad. Sử dụng nó trong ướp hoặc với nước sốt khi nấu thịt, cá và rau. Hoặc rưới một ít sau khi bạn chế biến xong món ăn để thêm hương vị cho món ăn yêu thích.

Tránh: Dầu thực vật

Trong nhiều năm qua, các bác sĩ khuyên bệnh nhân nên tiêu thụ nhiều dầu thực vật hơn để cải thiện mức cholesterol và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đây đang cho thấy mối liên hệ trước đây giữa dầu thực vật và sức khỏe tim mạch không mạnh như ban đầu người ta nghĩ. Ví dụ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng dầu thực vật có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, thay vì giảm nguy cơ, trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí The BMJ ⁵. Trong nghiên cứu này, nam và nữ được phân ngẫu nhiên vào một trong hai chế độ ăn uống – một chế độ ăn thay thế tất cả chất béo bằng dầu thực vật hoặc một chế độ ăn kiểm soát “nhiều chất béo bão hòa từ chất béo động vật, bơ thực vật thông thường và shortening”.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ dầu thực vật có mức cholesterol thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn kiểm soát. Tuy nhiên, những kết quả này không duy trì sau một năm, và các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cứ mỗi 30 mg/dL giảm cholesterol thì nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào lại tăng 22%. Có vẻ như những người tiêu thụ chất béo động vật sống lâu hơn những người tiêu thụ dầu thực vật.

Nên dùng: Dầu dừa (sử dụng ở mức vừa phải)

Khi nói đến nấu ăn ở nhiệt độ cao như xào và áp chảo, dầu dừa có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. Nó được tạo thành từ khoảng 80 đến 90% axit béo, làm cho nó chịu nhiệt tốt (theo tạp chí The Nutrition Source ⁶). Dầu dừa có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng và có thể tồn tại trong nhiều tháng hoặc nhiều năm mà không bị hư hỏng hoặc ảnh hưởng đến hương vị của thực phẩm.

Như The Nutrition Source, một ấn phẩm của Harvard, nhấn mạnh, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bao gồm dừa trong chế độ ăn uống truyền thống của họ có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất. Loại dầu dừa được sử dụng ở các vùng khác trên thế giới cũng khác với loại đã qua chế biến nhiều hơn ở phương Tây. Và tất nhiên, còn có những đặc điểm khác của các chế độ ăn uống này có thể đóng một vai trò nào đó.

Tuy nhiên, theo Healthline ⁷, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng dầu dừa có lợi cho sức khỏe tim mạch. “Mặc dù lợi ích của dầu dừa vẫn còn gây tranh cãi, nhưng không có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ vừa phải dầu dừa có hại,” ấn phẩm này khẳng định. “Ngược lại, nó thậm chí có thể cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn, mặc dù hiện tại không rõ liệu nó có ảnh hưởng gì đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay không.”

Tránh: Dầu hạt nho

Dầu hạt nho thường được coi là lành mạnh vì nó chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đa và vitamin E (theo Healthline ⁸). Nhưng dầu hạt nho cũng chứa hàm lượng cao axit béo omega-6, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất (Journal of Nutrition and Metabolism) ⁹ cho thấy có liên quan đến viêm. Mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ( American Heart Association) ¹⁰ khuyến khích một lượng nhỏ axit béo omega-6, nhưng tốt nhất là bạn nên tiêu thụ chúng ở mức vừa phải và như một phần của chế độ ăn bao gồm axit béo omega-3.

Theo Healthline ⁸, dầu hạt nho có “lượng vitamin E đáng kể. Một muỗng canh cung cấp 3,9 mg vitamin E, tương đương 19% nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị (RDA).” Tuy nhiên, nhiều tác dụng tốt của dầu hạt nho bị che lấp bởi những tác dụng có thể nguy hiểm của nó. “Một số loại dầu hạt nho có thể chứa các mức polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) có khả năng gây ung thư ở động vật,” Healthline cho biết thêm. Nếu bạn quyết định sử dụng dầu hạt nho, hãy đảm bảo bạn cũng ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo và các loại hạt.

Nên dùng: Dầu bơ

Dầu bơ được coi là một loại dầu lành mạnh vì nó chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một bài đánh giá năm 2019 trong tạp chí Molecules ¹¹ cho thấy dầu bơ có thể giúp kiểm soát và ngăn ngừa nhiều tình trạng, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và lượng triglyceride cao.

Dầu bơ là một loại dầu đa dụng, có vị và mùi mạnh. Nó có thể được sử dụng để nấu ăn, nướng bánh và trong nước ướp và nước sốt salad. Theo The Farmer’s Almanac ¹², nó có điểm khói cao, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao. Thêm vào đó, “nó có thể chịu được nhiệt độ cao mà không bị phân hủy và mất đi lợi ích sức khỏe như nhiều loại dầu khác,” trang web giải thích.

Ngoài việc sử dụng dầu bơ trong các món ăn yêu thích của bạn, bạn có thể sử dụng nó như một phương pháp trị liệu da. Điều này là do dầu bơ được chiết xuất từ phần thịt quả bơ, giàu axit linoleic, axit linolenic và axit oleic, một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế (International Journal of Molecular Sciences) ¹³ cho thấy. Loại dầu này cũng chứa các chất dinh dưỡng bổ sung bao gồm vitamin E, có thể mang lại tác dụng chống viêm và chống oxy hóa cho da. Nếu bạn muốn sử dụng dầu bơ trên da, hãy sử dụng nó riêng lẻ hoặc kết hợp với một loại dầu nền ¹⁴ khác như dầu ô liu hoặc dầu dừa.

Tránh: Dầu đậu nành

Dầu đậu nành là một loại dầu thực vật được làm từ hạt của cây đậu nành. Nó là một loại dầu được sử dụng phổ biến và có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm nước sốt salad và gia vị (theo Healthline ¹⁵). Vì nó được hydro hóa, nên chỉ nên sử dụng ở mức vừa phải. Các nhà nghiên cứu tại Đại học California – Riverside đã tìm thấy mối liên quan giữa dầu đậu nành và các rối loạn thần kinh như lo lắng, trầm cảm, tự kỷ và bệnh Alzheimer (theo ScienceDaily ¹⁶).

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Endocrinology ¹⁷ đã so sánh những con chuột được cho ăn ba chế độ ăn khác nhau: “dầu đậu nành, dầu đậu nành được biến đổi để ít axit linoleic và dầu dừa.” Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những tác động đáng kể từ dầu đậu nành lên vùng dưới đồi, phần não chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng, bao gồm trao đổi chất, giải phóng hormone và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Những con chuột được cho ăn dầu đậu nành có một số gen không hoạt động bình thường và gần 100 gen khác bị ảnh hưởng. Các tác giả của nghiên cứu cho rằng những tác động này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ và các bệnh như tự kỷ và Parkinson. “Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không có bằng chứng cho thấy dầu gây ra những bệnh này,” tạp chí ScienceDaily lưu ý. Tuy nhiên, tốt nhất là nên tránh sử dụng dầu đậu nành.

Nên dùng: Dầu hướng dương

Dầu hướng dương có nguồn gốc từ cây Helianthus annuus. Nó được coi là một loại dầu lành mạnh vì chứa chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe tim mạch (theo tạp chí Today’s Dietitian ¹⁸). Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) ¹⁹ đã xác nhận những tuyên bố về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch của axit oleic, có trong dầu hướng dương. FDA đưa ra kết luận này bằng cách tiến hành một đánh giá hệ thống các nghiên cứu. Dầu hướng dương có thể được sử dụng để quay, xào và rán vì nó có điểm khói cao (theo tạp chí Medical News Today ²⁰).

Tiêu thụ dầu hướng dương có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì nó làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Một nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) ²¹ cho thấy những người trưởng thành ăn chế độ ăn giàu dầu hướng dương giàu oleic trong 10 tuần có mức cholesterol LDL và triglyceride thấp hơn. Trong một nghiên cứu khác ²², các nhà nghiên cứu đã cho 24 người mắc bệnh rối loạn lipid máu ăn một chế độ ăn bao gồm dầu hướng dương giàu oleic trong tám tuần. Vào cuối nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự gia tăng cholesterol HDL ở những người tiêu thụ dầu hướng dương.

Tránh: Dầu hạt bông

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sản phẩm từ hạt bông có chứa độc tố tự nhiên. Một báo cáo năm 2014 được công bố trên Tạp chí Khoa học (Scientific Journal) ²³ tiết lộ mối lo ngại liên quan đến những nguy hiểm của gossypol, một chất được tìm thấy trong cây bông. “Nồng độ cao gossypol tự do có thể gây ra các dấu hiệu lâm sàng cấp tính của ngộ độc gossypol bao gồm khó thở, giảm cân, chán ăn, suy nhược, thờ ơ và tử vong sau vài ngày,” báo cáo tiết lộ. Nó cũng liên quan gossypol đến các vấn đề về sinh sản ở nam và nữ và suy giảm chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, dầu hạt bông có thể được coi là không lành mạnh vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa và chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo lành mạnh hơn, theo Healthline ²⁴. Tuy nhiên, dầu hạt bông là một loại chất béo không bão hòa đa – và chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol LDL (“xấu”) và tăng cholesterol HDL (“tốt”). Tuy nhiên, hàm lượng chất béo bão hòa có thể có “tác dụng ngược lại đối với cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch” (theo Healthline).

Nên dùng: Dầu óc chó

Dầu óc chó được làm bằng cách ép quả óc chó. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, axit béo không bão hòa và polyphenol. Tiêu thụ loại dầu này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (theo Healthline ²⁵). Ngoài ra, trang Harvard Health Blog ²⁶ đã báo cáo về một nghiên cứu cho thấy việc thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống có thể cải thiện hồ sơ lipid máu mà không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc huyết áp.

Thêm dầu óc chó cũng có thể giúp bạn chống lại viêm mạn tính trong khắp cơ thể. Hàm lượng cao chất béo không bão hòa đa, axit béo omega-3 và polyphenol có thể giúp giảm viêm. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu (European Journal of Nutrition) ²⁷ cho thấy dầu óc chó có thể giảm stress oxy hóa, đề cập đến sự mất cân bằng giữa các gốc tự do có hại và chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn.

Dầu óc chó cũng có hương vị tuyệt vời, với vị béo, hương nutty phù hợp với thịt, salad, mì ống và thậm chí cả món tráng miệng. Tuy nhiên, tốt nhất nên cho nó vào ngay sau khi nấu, vì nấu chín sẽ làm cho nó có vị đắng (theo The Spruce Eats ²⁸). Bạn nên bảo quản dầu óc chó trong tủ lạnh để giữ độ tươi.

Tránh: Dầu hạt cải

Nghiên cứu đã có bằng chứng về những tác động tiêu cực của dầu hạt cải, được chiết xuất từ cây cải dầu đã được biến đổi, lên cơ thể. Theo The Nutrition Source ²⁹, một mối lo ngại đáng kể là dầu hạt cải có thể chứa chất béo trans. Và chất béo trans được biết đến là gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng (theo Healthline ³⁰). Tiến sĩ Guy Crosby, phó giáo sư dinh dưỡng kiêm nhiệm tại Harvard, giải thích rằng quá trình khử mùi, công đoạn tinh chế cuối cùng được sử dụng trong tất cả các loại dầu thực vật, là nguyên nhân. Đây là quá trình tạo nên hương vị nhạt nhẽo của dầu hạt cải.

Theo Healthline ³¹, một số tác động tiêu cực đến sức khỏe liên quan đến dầu hạt cải bao gồm: tăng viêm, các vấn đề về trí nhớ và các vấn đề về tim mạch. Một nghiên cứu trên chuột được báo cáo ³² vào năm 2018 cho thấy dầu hạt cải giải phóng các hợp chất trong quá trình đun nóng có thể thúc đẩy và kích hoạt các dấu hiệu viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu khác trên chuột ³³, được báo cáo vào năm 2017, cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều dầu hạt cải cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên tạp chí Nutrients ³⁴, dầu hạt cải có liên quan đến hội chứng chuyển hóa ở những người thừa cân. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng, bao gồm huyết áp cao, bệnh tiểu đường và cholesterol cao hoặc lượng triglyceride cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (theo Healthline).

Nên dùng: Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh được chiết xuất từ hạt lanh chín được ép lạnh để lấy dầu (theo Medical News Today ³⁵⁾. Nó cũng được gọi là dầu hạt lanh. Một bài đánh giá trong Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm giải thích rằng dầu hạt lanh chứa nhiều hợp chất hữu ích, bao gồm axit béo omega-3, chất xơ, lignan và các khoáng chất như canxi và magiê. Theo Harvard Health Letter ³⁶, dầu hạt lanh có chứa một loại omega-3 gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Theo Healthline ³⁷, lợi ích của ALA bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường type 2 và gãy xương. Dầu óc chó cũng chứa ALA, nhưng dầu hạt lanh là “nguồn giàu nhất,” theo Harvard Health Letter.

Ngoài ra, một phân tích năm 2016 trên tạp chí Nutrients ³⁸ về các đặc tính chống viêm của dầu hạt lanh cho thấy nó chứa các hợp chất giúp làm chậm quá trình sản xuất protein C-reactive (loại protein gây viêm).

Dầu hạt lanh có thể được sử dụng trong các món ăn lạnh, nhưng không nên dùng trong các bữa ăn cần đun nóng. Tạp chí Verywell Health ³⁹ tiết lộ khi tiếp xúc với nhiệt, nó có thể tạo ra các hóa chất nguy hiểm.

Tránh: Dầu cọ

Dầu cọ là một loại dầu có độ bão hòa cao được chiết xuất từ hạt của cây cọ. Theo Harvard Women’s Health Watch ⁴⁰, dầu cọ thường được sử dụng để nấu ăn và chiên, đồng thời cũng được tìm thấy trong các thực phẩm như shortening và thực phẩm chế biến (như pizza đông lạnh và bánh mì đóng gói). Tuy nhiên, như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ⁴¹ giải thích, những tác động của dầu cọ đối với sức khỏe là không thống nhất. “Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ dầu cọ với việc tăng tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thiếu máu cục bộ, tăng cholesterol LDL, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các tác dụng phụ khác. Các nghiên cứu khác không cho thấy tác động tiêu cực hoặc thậm chí là kết quả sức khỏe tích cực từ việc tiêu thụ dầu cọ,” WHO viết.

Một đánh giá hệ thống các nghiên cứu năm 2018 ⁴² nhằm xác định mối liên quan giữa việc tiêu thụ dầu cọ và tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Mặc dù bằng chứng cho loại kết quả này là hạn chế, các tác giả của báo cáo khuyên rằng những kết quả này nên được giải thích thận trọng. Tuy nhiên, việc hạn chế tiêu thụ dầu cọ có thể là một ý kiến ​​hay, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Có thể thấy dầu cọ có trong rất nhiều thực phẩm, nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn. Khi nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn tại nhà, dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tốt hơn, lành mạnh hơn.

Nên dùng: Dầu mè

Dầu mè, như bạn có thể đoán, được chiết xuất từ ​​hạt mè. Nó có vị béo bùi đặc biệt và được coi là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho dầu thực vật, chủ yếu nhờ đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và kháng khuẩn (theo Healthline ⁴³).

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Acta Medica Iranica ⁴⁴ đã đánh giá tác dụng của hạt mè đối với tình trạng viêm và stress oxy hóa ở những người mắc bệnh viêm xương khớp (OA). Trong số 50 người tham gia nghiên cứu, 25 người được cho 40 gram hạt mè mỗi ngày và 25 người còn lại được cho bột giả dược hàng ngày, cùng với các phương pháp điều trị thông thường của họ. Sau hai tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người ăn hạt mè có lượng protein viêm giảm đáng kể. Các tác giả của nghiên cứu xác nhận hạt mè có thể là một phương pháp điều trị an toàn, hiệu quả và bổ sung cho những người mắc bệnh viêm xương khớp (OA).

Theo Healthline ⁴⁵, tốt nhất nên sử dụng dầu mè chưa tinh chế ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Tạp chí này tiếp tục cho biết dầu mè tinh chế có thể được sử dụng để rán ngập dầu và xào. Mặt khác, dầu mè rang có hương vị tinh tế hơn nhiều và được sử dụng tốt nhất khi làm nước sốt và ướp.

Tránh: Dầu ngô

Dầu ngô là một loại dầu thực vật có thể được tìm thấy trong mọi thứ, từ bơ thực vật đến nước sốt salad. Nó có hàm lượng cao axit béo omega-6, được làm từ ngô biến đổi gen (GMO), được tinh chế cao và có thể tạo ra các hóa chất có hại khi được đun nóng (theo Healthline ⁴⁶). Dầu ngô có liên quan đến việc tăng mức viêm và tổn thương gan. Và giống như các loại dầu thực vật khác, nó có liên quan đến bệnh tim mạch và béo phì.

Tuy nhiên, dầu ngô có điểm khói cao, đó là lý do tại sao nó là lựa chọn phổ biến để rán và xào. Nó cũng có thể được sử dụng trong nướng bánh và là thành phần trong một số loại bơ thực vật. Tuy nhiên, quá trình tinh chế có thể khiến dầu ngô bị oxy hóa và do đó, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Theo Healthline, các hợp chất nguy hiểm được tạo ra khi đun nóng loại dầu này có liên quan đến các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến chức năng “thần kinh, hormone và cơ bắp”.

Nguồn: https://www.healthdigest.com/329559/oils-you-should-be-cooking-with-and-oils-to-avoid/

Nguyễn Tiến Dũng dịch và biên tập

Tài liệu tham khảo trong bài viết:

1. https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/
2. https://www.healthline.com/health/hdl-vs-ldl-cholesterol
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800
4. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil
5. https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/
7. https://www.healthline.com/nutrition/why-is-coconut-oil-good-for-you
8. https://www.healthline.com/nutrition/grape-seed-oil
9. https://www.oalib.com/paper/3077121#.YBRbLXOSmM8
10. https://professional.heart.org/en/science-news/omega-6-fatty-acids-and-risk-for-cardiovascular-disease
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600360/
12. https://www.farmersalmanac.com/ten-amazing-benefits-of-avocado-oil
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796020/
14. https://www.healthline.com/health/carrier-oil
15. https://www.healthline.com/nutrition/are-vegetable-and-seed-oils-bad
16. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200117080827.htm
17. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200117080827.htm
18. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/090313p14.shtml
19. https://fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-completes-review-qualified-health-claim-petition-oleic-acid-and-risk-coronary-heart-disease
20. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325266
21. https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00482-7/abstract
22. https://www.cmaj.ca/content/182/18/1961
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033412/
24. https://www.healthline.com/health/cottonseed-oil
25. https://www.healthline.com/nutrition/walnut-oil
26. https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526
27. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-014-0710-3
28. https://www.thespruceeats.com/what-is-walnut-oil-4801445
29. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/
30. https://www.healthline.com/nutrition/why-trans-fats-are-bad
31. https://www.healthline.com/nutrition/is-canola-oil-healthy#downsides
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29920087/
33. https://www.nature.com/articles/s41598-017-17373-3
34. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/972
35. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323745
36. https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil
37. https://www.healthline.com/nutrition/alpha-lipoic-acid
38. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/3/136
39. https://www.verywellhealth.com/flaxseed-oil-health-benefits-how-to-use-and-cautions-4178046
40. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by-the-way-doctor-is-palm-oil-good-for-you
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357563/pdf/BLT.18.220434.pdf/
42. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0193533
43. https://www.healthline.com/nutrition/sesame-oil-benefits
44. https://acta.tums.ac.ir/index.php/acta/article/view/4905
45. https://www.healthline.com/nutrition/sesame-oil-benefits
46. https://www.healthline.com/nutrition/corn-oil