Tranh luận: Loại dầu nào tốt cho nấu ăn nhất?

Loại dầu nào tốt cho nấu ăn nhất?

Đây là một trong những chủ đề được tranh luận sôi nổi nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng.

Để trả lời chính xác, chúng ta không chỉ phải xem xét liệu dầu có tốt cho sức khỏe của bạn hay không mà còn liệu nó có tốt cho sức khỏe khi tiếp xúc với nhiệt độ cao hay không.

Bài viết này xem xét các yếu tố ảnh hưởng đến cách một loại dầu phản ứng ở nhiệt độ cao và tiết lộ đâu là loại dầu thực sự tốt nhất để nấu ăn.

Độ ổn định oxy hóa là yếu tố chính, chứ không phải điểm bốc khói

Nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể khiến dầu bị oxy hóa nhanh hơn và bị hỏng (ôi).

Dầu bị oxy hóa có nghĩa là nó đã phản ứng với oxy để tạo ra các hợp chất có hại và các sản phẩm phụ độc hại. Ví dụ, quá trình oxy hóa là một trong những lý do khiến bạn không nên tái sử dụng dầu ăn nhiều lần.

Dầu càng có khả năng chống lại phản ứng với oxy và bị phân hủy thì càng tốt cho việc nấu nướng. Chất lượng này được đo bằng độ ổn định oxy hóa và được nhiều chuyên gia về dầu coi là yếu tố dự đoán tốt nhất về phản ứng của dầu trong khi nấu (1, 2, 3).

Điểm bốc khói thực sự là một phép đo không chính xác

Điểm bốc khói đề cập đến nhiệt độ mà tại đó một loại dầu tạo ra một luồng khói xanh mỏng, liên tục.

Khi dầu bị phân hủy dưới nhiệt độ cao, hương vị của dầu sẽ thay đổi và các sản phẩm phụ độc hại như aldehyd và lipid peroxide được tạo ra (4, 5).

Trái ngược với những gì bạn có thể đã nghe, nghiên cứu mới chỉ ra rằng điểm bốc khói của dầu thực sự là một chỉ số không chính xác về mức độ ổn định của dầu ở nhiệt độ cao và khả năng dầu bị phân hủy và tạo thành các hợp chất có hại. Có một số lý do tại sao (6, 7, 8):

• Các phương pháp hiện tại được sử dụng để xác định điểm khói được giới hạn trong môi trường kín với một lượng dầu rất nhỏ. Trong điều kiện nấu ăn bình thường, dầu có thể đạt đến nhiệt độ cao hơn nhiều so với điểm bốc khói được ghi nhận.
• Mặt khác, điểm bốc khói không phải là một giá trị nhất quán trong suốt quá trình nấu ăn. Điểm bốc khói thực sự có thể giảm khi dầu được làm nóng, đặc biệt là trong các loại dầu hạt có lượng chất béo không bão hòa đa cao như dầu hạt cải và dầu hướng dương.
• Hầu hết các loại dầu tinh luyện có điểm bốc khói cao hơn vì quá trình tinh luyện loại bỏ các thành phần nhỏ để làm cho chúng phù hợp với tiêu hóa của con người. Tuy nhiên, chúng cũng có hàm lượng cao hơn đáng kể các sản phẩm phụ có hại của quá trình oxy hóa bao gồm alcohols, aldehyde và axit.

Vì những lý do này (và nhiều lý do khác), nên chúng ta cần dựa vào tính ổn định oxy hóa hơn là điểm bốc khói khi chọn dầu ăn.

*Tóm lại: Khả năng dầu chống lại quá trình oxy hóa và duy trì chất lượng của nó được gọi là độ ổn định oxy hóa. Đây là yếu tố dự đoán tốt nhất về cách dầu sẽ phản ứng khi nấu ở nhiệt độ cao. Trái ngược với niềm tin phổ biến, điểm bốc khói thực sự là một phép đo không chính xác.

Điều gì ảnh hưởng đến tính ổn định oxy hóa của dầu?

 Có ba yếu tố chính quyết định tính ổn định của dầu.

1. Số lượng chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những hợp chất có lợi mà chúng ta cần để tồn tại và chế độ ăn uống của chúng ta là một nguồn cung cấp chúng chủ yếu.

Như tên cho thấy, chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại quá trình oxy hóa, đây là quá trình không mong muốn xảy ra nhanh hơn khi dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Do đó, chất chống oxy hóa đóng một vai trò quan trọng trong sự ổn định oxy hóa của dầu và lợi ích sức khỏe. Điều quan trọng là phải xem xét loại dầu nào chứa và duy trì mức độ chống oxy hóa cao tự nhiên của chúng.

2. Loại và tỷ lệ chất béo

Loại chất béo trong dầu quyết định tính lành mạnh của nó.

Tuy nhiên, nó cũng là một yếu tố chính quyết định tính ổn định của dầu ở nhiệt độ cao.

Cụ thể, một chất béo có khả năng chịu nhiệt tốt hơn nếu nó chứa ít liên kết đôi hơn giữa các phân tử của nó. Liên kết đôi oxy hóa và phá vỡ dễ dàng hơn khi tiếp xúc với nhiệt.

• Chất béo bão hòa (Saturated fats-SFA): Chúng không chứa bất kỳ liên kết đôi nào, khiến chúng rất ổn định ở nhiệt độ cao. Trên thực tế, điều này làm cho dầu có hàm lượng chất béo bão hòa cao ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu dừa.
• Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats-MUFA): Loại này chỉ chứa một liên kết đôi nhưng cũng bền ở nhiệt độ cao. Dầu ôliu là loại dầu giàu MUFA nhất.
• Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats-PUFA): Loại này có từ hai liên kết đôi trở lên nên dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao và tạo thành sản phẩm có hại (9). Các loại dầu PUFA phổ biến bao gồm dầu canola, mè và hướng dương.

 Các loại dầu chủ yếu là chất béo bão hòa và/hoặc chất béo không bão hòa đơn thường ổn định nhất khi nấu ở nhiệt độ cao, còn chất béo không bão hòa đa sẽ kém hơn.

3. Cách chế biến và Sản xuất: Tự nhiên hay Tinh luyện?

 Dầu có nhiều loại hoặc phân loại khác nhau.

Chúng đề cập đến các phương pháp mà dầu được chiết xuất và đóng chai. Có thể bạn đã biết, cấp độ của một loại dầu ảnh hưởng lớn đến các đặc tính tốt cho sức khỏe và khả năng phù hợp để nấu ăn của nó.

• Sản xuất tự nhiên: Điều này thường liên quan đến các phương pháp cơ học cần ít hoặc không cần nhiệt để chiết xuất dầu từ thực vật. Một ví dụ về điều này là Dầu ô liu nguyên chất, thường được ép bằng máy. Kết quả là Dầu Ôliu nguyên chất giữ được hương vị và hàm lượng chất chống oxy hoá cao tự nhiên từ quả ôliu.
• Sản xuất tinh chế: Phương pháp này thường bao gồm nhiệt độ cao, áp suất cao và/hoặc hóa chất để tẩy trắng, khử mùi và trung hòa dầu để phù hợp cho tiêu dùng. Quá trình này loại bỏ các chất chống oxy hóa tự nhiên và làm cho dầu tinh chế dễ bị thay đổi hóa học không mong muốn hơn khi nấu ăn. Một ví dụ về dầu tinh chế bao gồm dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu ô liu.

*Tóm lại: Ba yếu tố chính ảnh hưởng đến tính ổn định oxy hóa của dầu là lượng chất chống oxy hóa tự nhiên, loại chất béo chứa trong dầu và phương pháp chế biến cũng như sản xuất.

So sánh hàm lượng chất béo, độ ổn định oxy hóa và chất chống oxy hóa của các loại dầu phổ biến hiện nay

Dưới đây là danh sách các tỷ lệ chất béo trung bình, độ ổn định oxy hóa và hàm lượng chất chống oxy hóa của các loại dầu phổ biến hiện nay (10, 11):

Kết quả sơ bộ từ bài báo khoa học đã được công bố “Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating”. Tác giả: De Alzaa, F; Guillaume, C.; và Ravetti, L; trên tạp chí Modern Olives (2017). Phân tích được thực hiện bởi phòng thí nghiệm được công nhận tiêu chuẩn ISO 17025, NATA và AOCS

* Độ ổn định oxy hóa được đo thông qua thời gian đáp ứng. Đây là thời điểm dầu bị phân hủy và có khả năng tạo ra các hợp chất có hại. Thời gian đáp ứng lớn hơn cho thấy dầu có khả năng chống oxy hóa cao hơn, thời gian đáp ứng ngắn hơn có nghĩa là dầu sẽ dễ bị oxy hóa.

Từ dữ liệu này, chúng ta có thể thấy rằng dầu dừa có tính ổn định oxy hóa tốt nhất, nhưng điều này phần lớn là do hàm lượng chất béo bão hòa của nó. Nó thực sự được xếp hạng tệ nhất về hàm lượng chất chống oxy hóa so với Dầu ô liu Extra Virgin là tốt nhất.

Tất cả các loại dầu thực vật – được tinh luyện và thường có hàm lượng PUFA cao – có độ ổn định oxy hóa thấp và hàm lượng chất chống oxy hóa thấp so với các loại dầu ô liu. Ô liu là một loại trái cây và chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên cao. Dầu ô liu Extra Virgin chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa tự nhiên này, vì chúng ngấm vào dầu trong quá trình ép quả.

Những ảnh hưởng đã biết của từng loại chất béo đến sức khỏe

Nếu bạn tiêu thụ dầu thường xuyên, ảnh hưởng của chất béo đến sức khỏe là rất quan trọng.

Đây cũng chính là yếu tố cuối cùng để xem xét khi lựa chọn loại dầu tốt nhất để nấu ăn.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa

Mặc dù mang tiếng xấu trong nhiều thập kỷ, một số nhà nghiên cứu cho rằng chất béo bão hòa là trung tính đối với sức khỏe.

Nghĩa là, nó chắc chắn không có lợi cho sức khỏe, nhưng có thể không gây hại cho người khỏe mạnh bình thường (12, 13, 14).

Bất chấp ý tưởng mới nổi này, một số nghiên cứu và phân tích đánh giá lớn cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đa (PUFA) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (15,16, 17).

Điều này cho thấy rằng việc bổ sung chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống – chẳng hạn như chất béo omega-3 và omega-6 – có lợi cho sức khỏe, đặc biệt nếu nó thay thế chất béo bão hòa (không có lợi cho sức khỏe).

Tuy nhiên, lưu ý là chất béo không bão hòa đa nên được tiêu thụ từ thực phẩm tươi nguyên chất như cá và các loại hạt, thay vì dầu thực vật. Như chúng ta đã biết, dầu giàu chất béo không bão hòa đa có rất ít chất chống oxy hóa và rất dễ bị oxy hóa khi đun nóng (18).

Chất béo bão không hòa đơn

Tiếp theo là chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat-MUFA), chiếm khoảng 75% chất béo có trong Dầu ô liu Extra Virgin và là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch.

Các nghiên cứu luôn liên kết chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn với tác dụng có lợi đối với huyết áp, mức cholesterol, lượng đường trong máu và các dấu hiệu mạnh mẽ khác của sức khỏe trao đổi chất (19, 20).

Trên thực tế, một đánh giá lớn đã xem xét từ 32 nghiên cứu chất béo bão hòa đơn trước đây cho thấy rằng khi so sánh với những người ăn ít dầu ô liu nhất, thì những người ăn nhiều dầu ô liu nhất là (21):

• 9% ít có khả năng có vấn đề về tim
• 17% ít có khả năng bị đột quỵ
• và ít có khả năng chết sớm hơn 11%.

Do vậy, việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng chất béo bão hòa đơn dường như cũng có lợi đối với các dấu hiệu về sức khỏe trao đổi chất, giống như với chất béo không bão hòa đa (22).

Tất nhiên, sự khác biệt là không giống như tất cả các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa, một trong những loại dầu giàu chất béo bão hòa đơn – Dầu ô liu Extra Virgin – có nhiều chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là cả thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và Dầu ô liu Extra Virgin đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Những chất chống oxy hóa này có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và tổn thương tế bào góp phần vào quá trình lão hóa (23, 24).

Dựa trên sức nặng của nhiều bằng chứng, rõ ràng là việc bổ sung chất béo bão hòa đơn hoặc chất béo bão hòa đa vào chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, lợi ích của chất béo bão hòa đa đến từ việc ăn thực phẩm toàn phần chứ không phải dầu thực vật, được tinh chế nhiều và ít chất chống oxy hóa.

Mặt khác, dầu giàu chất béo bão hòa đa và chất chống oxy hóa – Dầu ô liu Extra Virgin – duy trì các đặc tính tăng cường sức khỏe ngay khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

*Tóm lại: Bạn phải xem xét các ảnh hưởng của chất béo trong dầu đến sức khỏe của bạn nếu bạn sử dụng nó thường xuyên. Chất béo bão hòa không có lợi ích gì, trong khi chất béo không bão hòa đa ở dạng dầu sẽ dễ dàng bị oxy hóa đặc biệt là sau khi nấu. Chất béo không bão hòa đơn dường như có lợi cho sức khỏe tim mạch và duy trì nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe sau khi nấu, miễn là dầu có nhiều chất chống oxy hóa.

Kết quả chung cuộc: Dầu ô liu Extra Virgin là lựa chọn tốt nhất để nấu ăn

Dầu ô liu Extra Virgin là loại dầu tốt nhất để nấu ăn khi bạn xem xét các yếu tố chính:

• Ổn định oxy hóa: Nó rất giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, chẳng hạn như vitamin E và các hợp chất phenolic. Những chất dinh dưỡng này không chỉ làm tăng các đặc tính tốt cho sức khỏe mà còn cải thiện khả năng chống lại sự oxy hóa của Dầu ô liu Extra Virgin. Ví dụ, Dầu ô liu Extra Virgin có thể chịu được chiên ngập dầu trong 27 giờ liên tục so với chỉ 15 giờ đối với hỗn hợp dầu thực vật thương mại (25).
• Những ảnh hưởng sức khỏe đã biết của chất béo không bão hòa đơn: Như đã giải thích ở trên, các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe chuyển hóa trong tương lai. Trên thực tế, Dầu ô liu Extra Virgin là một trong những thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch.
• Chất lượng của Extra Virgin: Đây là loại dầu ô liu cao cấp nhất, giàu chất chống oxy hóa tự nhiên để giữ ổn định ở nhiệt độ cao và không chứa chất béo chuyển hóa có hại. Nó cũng chứa oleocanthal, một chất chống oxy hóa độc đáo và mạnh mẽ chỉ có trong Dầu ô liu Extra Virgin.

Như bạn có thể thấy, đây là điều làm cho Dầu ô liu Extra Virgin trở thành sự lựa chọn phù hợp nhất cho tất cả các phương pháp nấu ăn thông thường. Điều này bao gồm xào, áp chảo (áp chảo), chiên ngập dầu, nướng trong lò và BBQ.

Ngoài ra, nó có sẵn trong một loạt các hương vị có thể bổ sung cho cả món ngọt và món mặn.

Hãy chọn dầu ô liu Extra Virgin được chứng nhận của Úc

Không phải tất cả dầu ô liu đều được tạo ra như nhau.

Ở Úc, điều quan trọng là phải chọn Dầu ô liu Extra Virgin có nguồn gốc địa phương, được chứng nhận của Úc. Điều này đảm bảo nó tươi hơn và có chất lượng cao hơn các loại dầu khác.

Điều này phần lớn là do lượng axit béo tự do thấp và nồng độ chất chống oxy hóa cao có được từ trái ô liu tươi, tốt cho sức khỏe được xử lý và ép cẩn thận.

Dầu ô liu nguyên chất được chứng nhận chất lượng cao của Úc không chỉ là sự lựa chọn tốt nhất để nấu ăn, mà nó còn duy trì chất lượng lâu hơn trên kệ.

Để đảm bảo bạn đang chọn Dầu ô liu nguyên chất thực sự chất lượng cao, hãy tìm biểu tượng chứng nhận hình tam giác của Úc này trên nhãn.

Bạn có thể tìm mua dầu ô liu Extra Virgin được chiết lạnh và giấm rượu vang đỏ của thương hiệu Pendleton nổi tiếng – do 2H Food nhập khẩu trực tiếp từ Nam Úc ngay tại đây:

Website: 2hau.vn

Địa chỉ: Số 9 ngách 1/52 Phạm Tuấn Tài Cầu Giấy, Hà Nội

Hotline:  0982 037 372 – 0369 794 317

Nguyễn Tiến Dũng dịch

Nguồn: Showdown: What Is The Best Oil For Cooking? | Olive Wellness Institute

Các bài báo khoa học tham khảo trong bài viết:

1. https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf
2. http://www.fao.org/docrep/v4700e/v4700e00.htm
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076788
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16417045