Lượng dầu ô liu bạn nên tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu?

Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil – EVOO), thực sự rất tốt cho bạn và hoàn toàn có lợi cho sức khỏe, nhờ các axit béo không bão hòa đơn có lợi và hàm lượng polyphenol chống viêm và chất chống oxy hóa cao.

Loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải này có liên quan đến nhiều lợi ích về tim mạch, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mức cholesterol (bằng cách giảm cholesterol có hại – LDL và tăng cholesterol tốt – HDL) và hạ huyết áp. Và ngoài vấn đề tim mạch, EVOO còn có liên quan đến việc giảm cân, sức khỏe tâm thần, lượng đường trong máu thấp hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, …

Nhưng bạn thực sự cần tiêu thụ bao nhiêu dầu ô liu mỗi ngày để gặt hái những lợi ích ấn tượng này? Mặc dù truyền thuyết kể rằng ngư dân Cretan thường uống hết một cốc dầu ô liu mỗi sáng trước khi ra khơi, nhưng điều đó có lẽ hơi quá mức cần thiết. Dưới đây, chúng tôi đi sâu vào nhiều nghiên cứu cho biết lượng dầu ô liu lý tưởng dành cho bạn.

Các nghiên cứu nói gì về lượng EVOO lý tưởng cần dùng

Rõ ràng, không có nghiên cứu nào tiết lộ lượng dầu ô liu “lý tưởng” để tiêu thụ mỗi ngày đối với mỗi cá nhân — như với bất kỳ loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đa lượng nào, nó có thể phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, bạn đang ăn gì, những loại chế độ ăn kiêng bạn đang thực hiện (ví dụ như keto, …). Nhưng nghiên cứu có thể cho chúng ta ý tưởng chung về lượng cần dùng đối với các loại lợi ích sức khỏe khác nhau. Hãy nhớ rằng, hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện về dầu ô liu siêu nguyên chất – EVOO, được coi là loại dầu lành mạnh nhất. Đây là những gì chúng ta cần biết:

• Để giảm cân: Phụ nữ có lượng mỡ thừa trong cơ thể bổ sung khoảng 1,5 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO) vào bữa sáng. Theo một nghiên cứu, các nhà khoa học đã chỉ ra những phụ nữ dùng dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO) đã giảm cân và giảm huyết áp đáng kể so với phụ nữ tiêu thụ một lượng dầu đậu nành tương đương.[1]
• Đối với sức khỏe tâm thần: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi bị trầm cảm tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (có rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, đậu phụ, đậu và khoảng 2 thìa dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO) mỗi ngày) giảm các triệu chứng trầm cảm ở mức “bình thường” sau 3 tuần, cùng với sự căng thẳng và lo lắng. [2]
• Đối với sức khỏe đường ruột: Tiêu thụ hàng ngày khoảng 1,5 muỗng canh dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO) đã được phát hiện là làm tăng quần thể bifidobacteria (một loại vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh) cũng như các chất chuyển hóa của vi khuẩn chịu trách nhiệm cho hoạt động chống oxy hóa. [3]
• Đối với sức khỏe miễn dịch: Một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc tiêu thụ 3 thìa dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày so với 3 thìa bơ, dầu đậu nành hoặc dầu ngô. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các tế bào T miễn dịch ở những người trong nhóm sử dụng EVOO đã tăng khả năng được kích hoạt lên khoảng 53%, trong khi các tế bào của nhóm khác không thay đổi. [4]
• Đối với sức khỏe tim mạch: Trong nghiên cứu mang tính bước ngoặt PREDIMED, những người tham gia áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải được bổ sung hơn 4 thìa dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn (đột quỵ và đau tim) và tử vong do bệnh tim thấp hơn 31%. so với những người ăn theo chế độ ăn kiểm soát ít chất béo. Tuy nhiên, bạn có thể không cần nhiều như vậy. FDA (Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ) cho biết có bằng chứng xác đáng ủng hộ tuyên bố rằng tiêu thụ 1,5 muỗng canh dầu giàu axit oleic (như dầu ô liu) mỗi ngày thay cho chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. [5]
• Đối với bệnh tiểu đường loại 2: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ hơn 1 thìa dầu ô liu mỗi ngày sẽ ít mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn; và, thay thế dầu ô liu bằng các nguồn chất béo khác như bơ thực vật, bơ và sốt mayonnaise có liên quan đến việc giảm 5%, 8% và 15% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tương ứng. [6]

Các nghiên cứu ở trên không nhằm gợi ý rằng những lợi ích sức khỏe này chỉ có thể đạt được khi tiêu thụ một lượng dầu ô liu cụ thể đó, nhưng chúng chứng minh rằng những lợi ích có thể xảy ra trên một loạt các lượng dầu ô liu khác nhau, từ khoảng 1-4 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày.

Loại dầu ô liu cũng quan trọng

Tất cả dầu ô liu đều khá tốt cho bạn so với các loại chất béo và dầu khác. Nhưng trong danh mục dầu ô liu, một số lựa chọn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn những lựa chọn khác. Nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích sức khỏe, hãy chọn dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO).

Dầu ô liu siêu nguyên chất chất lượng cao đang được sản xuất trên khắp thế giới—Australia, Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha, Tunisia, Ma-rốc, Chile, Thổ Nhĩ Kỳ, California và nhiều nơi khác. Và nếu bạn thực sự thích hương vị này, bạn có thể chọn loại dầu có hương vị mạnh hơn. Vị đắng và cay là dấu hiệu của polyphenol cao hơn, một loại hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe có đặc tính chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe của EVOO, bao gồm khả năng giảm viêm và vô hiệu hóa các gốc tự do có hại.

Cách ăn đúng lượng dầu ô liu cho bạn

Một chiến lược tốt là chỉ cần sử dụng dầu ô liu thay cho các nguồn chất béo bổ sung khác như bơ thực vật, bơ, dầu thực vật hoặc dầu hạt cải. Bằng cách đó, bạn không nhất thiết phải bổ sung vào tổng lượng chất béo hàng ngày của mình—bạn chỉ đơn giản là thay thế chất béo chất lượng thấp hơn bằng chất béo EVOO chất lượng cao hơn. Bạn cũng ít có khả năng gặp phải bất kỳ loại đau bụng nào liên quan đến việc tích tụ quá nhiều chất béo.

Nếu bạn tò mò về các khuyến nghị hiện tại về tiêu thụ chất béo nói chung: Theo Institute of Medicine Acceptable Macronutrient Distribution Ranges và Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ, tổng lượng chất béo hàng ngày của bạn không được vượt quá 20-35% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Điều đó có nghĩa là, với chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày, bạn nên giới hạn lượng ăn vào là 700 calo từ chất béo từ tất cả các nguồn thực phẩm. Một muỗng canh dầu ô liu hầu như là chất béo không bão hòa đơn và chỉ chứa khoảng 120 calo.

Một số nguồn chất béo khác như axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa, cũng cực kỳ có lợi cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy, hãy dành một số chỗ trong chế độ ăn uống của bạn cho các nguồn thực phẩm axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe như cá hồi, cá cơm, cá mòi, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.

Những cách đơn giản để kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Nếu dầu ô liu chưa phải là một loại thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn, đây là một số cách để tăng lượng dầu ô liu của bạn. Hãy nhớ rằng dầu ô liu có tác dụng hiệp đồng với các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau và trái cây nhiều màu sắc (giúp bạn hấp thụ các vi chất dinh dưỡng có lợi của chúng dễ dàng hơn), vì vậy ăn EVOO trong chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ít chế biến luôn là một ý tưởng tuyệt vời.

• Sử dụng dầu EVOO để làm món dấm ngon tại nhà
• Sử dụng dầu EVOO như một loại dầu dùng cho các món ngũ cốc hoặc súp
• Dưới/phết dầu ô liu EVOO lên các loại rau như khoai lang, bông cải xanh và súp lơ trắng, nêm thêm gia vị rồi nướng chín
• Sử dụng trong món salad cá ngừ và gà thay vì sốt mayo
• Dưới/phết trên bánh mì nướng và bánh nướng kiểu Anh thay vì bơ
• Dùng để xào rau và thịt thay cho dầu thực vật
• Sử dụng trong bánh ngọt và bánh quy thay vì dầu thực vật hoặc bơ
• Sử dụng để bôi trơn chống dính chảo cho các món nướng thay vì bơ hoặc mỡ
• Dùng chiên trứng thay bơ

Nguyễn Tiến Dũng dịch

Nguồn: How Much Olive Oil Per Day Should You Consume | OliveOil.com